Es ist nicht nur wichtig, dass die Lehrerinnen und Lehrer über großartige Ressourcen verfügen, einen soliden Lehrplan haben und sich um das Lernen der Schülerinnen und Schüler kümmern, sondern auch um ihre körperliche Gesundheit, was bedeutet, dass sie den ganzen Tag über körperlich aktiv sind und eine gute Körperhaltung einnehmen.
Wir haben einige Nachforschungen angestellt und mit Viviana Zenteno, einer Ergotherapeutin aus Norwegen, darüber gesprochen, wie wir Lehrern, Schulangestellten und Schülern helfen können, den ganzen Tag über eine gute Haltung zu bewahren. Und hier ist, was wir herausgefunden haben:
1. Richtige Sitzhaltung
Pädagogen, die die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, sollten genau auf ihre Sitzposition achten.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, empfiehlt Viviana, Ihren Tag im Stehen zu beginnen und zu beenden. Wenn Sie einen verstellbaren Schreibtisch haben, können Sie ihn in der letzten Stunde Ihres Arbeitstages hochfahren und den nächsten Tag im Stehen beginnen. Denken Sie daran, dass Abwechslung notwendig ist, um eine Überlastung des Körpers zu vermeiden und das Gewicht richtig zu verteilen, daher ist es wichtig, zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln.
Jeder sollte idealerweise einen verstellbaren Stuhl haben, denn damit können Sie Ihren Sitz so einstellen, dass Ihre Füße auf dem Boden oder auf einer Fußstütze stehen und dass ein ergonomischer Stuhl oder ein Kissen Ihren unteren Rücken stützt. Das Überkreuzen der Beine sollten Sie vermeiden, da dies zu einer schlechten Ausrichtung der Wirbelsäule führen kann.
2. Stehende Haltung
Quelle: Haltungsbewusstsein - Universität Stanford
Wenn Sie viel Zeit im Stehen verbringen, sei es im Unterricht oder zu anderen Zwecken, sollten Sie auf Ihre Stehhaltung achten. Es ist wichtig, das Körpergewicht richtig auf beide Füße zu verteilen, die Knie leicht gebeugt zu halten und die Körpermitte anzuspannen.
Vermeiden Sie es, sich zu krumm oder zu weit zur Seite zu lehnen, da dies den Rücken und den Nacken belasten kann.
3. Ergonomische Ausrüstung und Anpassungen
Quelle: Die beste Haltung für ganztägiges Sitzen am Schreibtisch - Sydney Sports & Exercise Physiology
Stellen Sie sicher, dass Ihre Arbeitsplätze ergonomisch gestaltet sind, um eine gesunde Körperhaltung zu fördern. Dazu gehört auch, dass Sie die Höhe des Stuhls und des Arbeitsplatzes anpassen, um eine optimale Ausrichtung zu gewährleisten.
Der Computerbildschirm sollte etwa eine Armlänge entfernt und auf Augenhöhe sein, Tastatur und Maus sollten so positioniert sein, dass Handgelenke und Arme nicht übermäßig belastet werden.
Viviana sagt, dass es sehr wichtig ist, wie die Arme auf dem Schreibtisch liegen. Der Unterarm sollte ganz natürlich auf dem Tisch liegen, und wenn man richtig sitzt, verhindert man, dass der Kopf nach vorne fällt und den Nacken belastet.
4. Machen Sie regelmäßig Pausen und dehnen Sie sich
Vergessen Sie nicht, während des Tages regelmäßig Pausen einzulegen, um sich zu dehnen und zu bewegen. Nach Angaben der University of New South Wales (UNSW) fördern Dehnung und Bewegung die Durchblutung der Körperregionen, wodurch sich weniger Giftstoffe ansammeln, die zu Verletzungen führen können.
Laut Viviana ist es wichtig, sich den ganzen Tag über auf Brust-, Rücken- und Nackendehnungen zu konzentrieren. Kurze Pausen können helfen, Muskelverspannungen und Erschöpfung zu verringern, die durch langes Sitzen oder Stehen verursacht werden, und sie helfen auch, jede Art von Unbehagen zu bewältigen oder Spannungen in diesem Bereich zu vermeiden.
Hier sind einige Beispiele dafür, was Sie in Ihren Minipausen tun können:
- T-Stretch für die Brust
- Ruderübungen
- Dehnungen für Handgelenke und Hände
- Dehnübungen für Arme, Schultern, Brust und Rücken
5. Körperliche Fitness und Kernkraft
Regelmäßige körperliche Betätigung und Aktivitäten, die die Rumpfmuskulatur stärken, können dazu beitragen, dass Ihre Körperhaltung in Form bleibt. Das bedeutet, dass Sie entweder zu Hause trainieren oder sich in einem Yoga-, Pilates- oder Krafttrainingsstudio anmelden können, was zur Verbesserung der Haltung und der gesamten Körperausrichtung beitragen kann.
Wenn Sie gleich loslegen wollen, finden Sie hier einige nützliche Beispiele für den Anfang. Aber denken Sie daran, sie vorsichtig einzunehmen und aufzuhören, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Kernübungen:
- Die besten Kernübungen für Anfänger zu Hause - Runner's World
- 5 Kernübungen für Anfänger - Brio Leisure
- 3 Min Beginner Core Workout
Yoga:
- Yoga für eine gesunde Haltung - Yoga mit Adriene
- 10 min Morning Yoga For Neck & Upper Back Relief - Yoga with Kassandra
- Yoga For Correct Posture - Ventuno Yoga
Haltungsschulung für Studenten
Quelle: Ergonomic Trends - Ergonomisches Sitzen für Kinder
Als Pädagogen liegt uns natürlich das Wohlbefinden unserer Schüler am Herzen. Auch wenn eine ausführlichere Diskussion zu diesem Thema einen eigenen Artikel verdient, hier einige grundlegende Tipps, die Sie Ihren Schülern vermitteln können.
Laut Ergonomic Trends ist eine gute Sitzhaltung bei Kindern von entscheidender Bedeutung. Zur Vereinfachung können Sie sich an die 90-90-90-Regel erinnern:
- Halten Sie einen 90-Grad-Winkel in den Hüften.
- Halten Sie einen 90-Grad-Winkel in den Knien.
- Achten Sie auf einen 90-Grad-Winkel an den Knöcheln.
Diese Richtlinien können dazu beitragen, dass Ihre Schüler bequem und gesund in der Klasse sitzen.
Um den Schülern zu helfen, gibt uns Viviana einen weiteren guten Tipp: Es ist auch wichtig, die Positionen der Schüler zu variieren: Lassen Sie sie stehen und in Richtung einer Wand schreiben, oder legen Sie sich auf den Bauch und lesen Sie. In Grundschulen ist das oft gut möglich, aber auch bei älteren Kindern sollte man es einbauen.
Haben Sie schon von Tech Neck gehört?
"Technischer Nacken", manchmal auch als "Text-Nacken" bezeichnet, ist ein moderner Ausdruck für ein uraltes Problem: Nackenbeschwerden, die durch wiederholte Belastung und Verletzung der Muskeln und des umgebenden Gewebes in der Halswirbelsäule verursacht werden, so Dr. John S. Michels, MD.
Während unseres Gesprächs betonte Viviana, wie wichtig die richtige Körperhaltung ist, um zu verhindern, dass der Kopf nach vorne kippt und der Nacken übermäßig belastet wird. Falsche Sitzpositionen, insbesondere bei der Nutzung eines Computers oder Mobiltelefons, können Schulter- und Nackenprobleme verschlimmern. Für Schüler und Studenten kann die Vermeidung von Ablenkungen durch schmerzende Nacken- und Rückenmuskeln die Fähigkeit, sich über längere Zeiträume zu konzentrieren, erheblich verbessern.
Wenn Sie Ihren Nacken nach vorne beugen, können Sie ihn sehr stark belasten. Laut einer in der Zeitschrift Surgical Technology International veröffentlichten Studie wiegt der Kopf eines Erwachsenen in neutraler Position 4,5 bis 6 kg, und wenn Sie ihn um 45 Grad nach vorne neigen, erhöhen sich die Kräfte auf 24 kg,
Leider ist der menschliche Nacken nicht dafür ausgelegt, eine so lange und extreme Anspannung zu verkraften. Infolgedessen kommt es zu Muskel- und Bänderdehnungen sowie anderen strukturellen Anomalien, die sich als schwere Nackenbeschwerden äußern.
Um einen technischen Nacken zu vermeiden. Dr. John S. Michels, MD, gibt einige Ratschläge:
- Halten Sie Ihr Telefon oder Ihren Bildschirm in Augenhöhe.
- Strecken Sie Ihren Nacken, um die Nackenmuskulatur zu entlasten.
- Entwickeln Sie eine gute allgemeine Körperhaltung und lernen Sie zu erkennen, wie sich diese anfühlt.
Nacken- und Rückenschmerzen ade
Nachdem Sie Einblicke in die richtige Körperhaltung im Klassenzimmer gewonnen und Ihre Schüler dabei unterstützt haben, ist es an der Zeit, dieses wichtige Wissen weiterzugeben. Geben Sie diese Tipps an Ihre Kollegen, Familienmitglieder und Schüler weiter, um Ihr tägliches Wohlbefinden zu verbessern und vielleicht Leiden zu verringern.